Ernährung mit Vitamin C – Was gibt es zu beachten?

Vitamin C ist ein Vitalstoff, der in nahezu allen Nahrungsmitteln vorkommt. In erster Linie ist das Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, jedoch in frischem Obst und Gemüse zu finden. Fleisch und Fisch enthalten ebenfalls Vitamin C, allerdings in sehr geringen Dosen. Das Vitamin C ist unter anderem daran beteiligt, das Bindegewebe aufzubauen. Auch ist es in der Lage, die sogenannten freien Radikale abzufangen. Es ist daher wichtig, dass Sie ausreichen Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. Aber wie stellen Sie dies am besten an?

Was sind die Aufgaben von Vitamin C im Körper?

Vitamin C fördert das Immunsystem

Vitamin C deaktiviert freie Radikale und wirkt als Antioxidant. Dies bedeutet, dass der Körper aktiv vor möglichen Schädigungen geschützt wird. Das Immunsystem profitiert dabei besonders von der antioxidativen Wirkung des Vitamin C. Aber auch innerhalb des Stoffwechsels kommt das Vitamin C zum Tragen. Es unterstützt die Ausbildung von Hormonen, Botenstoffen und dem Bindegewebe.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Vitamin C die Eisenabsorbtion im Körper unterstützt. Dies ist der Grund dafür, warum Sie eisenhaltige Lebensmittel immer zusammen mit Vitamin C einnehmen sollten.

Tagesbedarf an Vitamin C?

Das Vitamin C muss dem Körper zugeführt werden, da dieser nicht in der Lage ist, es selber auszubilden. Der Körper ist auch nicht in der Lage, das Vitamin C zu speichern. Die Nahrung muss daher eine anhaltende Lieferung des Vitalstoffes sicherstellen. Welche Tagesdosis benötigt wird, hängt von diversen Umständen ab:

• Frauen bis zu 95 mg/Tag
• Männer bis zu 110 mg/Tag
• Kinder zwischen 50 und 80 mg/Tag
• Raucher bis zu 150 mg/Tag
• Schwangere bis zu 105 mg/Tag
• Während der Stillzeit bis zu 125 mg/Tag
• Senioren 105 bis 150 mg/Tag

Es ist überraschend einfach, den Tagesbedarf zu decken, da es ein paar echte Vitamin-C-Bomben gibt. Unter anderem stehen hier Paprika und Orangen ganz oben auf der Liste.

Welche Symptome hat ein Vitamin-C-Mangel?

Vitamin-C-Mangel ist in der Vergangenheit ein umfassendes Problem gewesen. Sie kennen sicherlich die Geschichten der Seefahrer, die nach Monaten auf See unter Skorbut, also Vitamin-C-Mangel, gelitten haben. Dies lag daran, dass die Ernährung in den vergangenen Jahrhunderten oft wenig abwechslungsreich war. Frisches Obst und Gemüse stand für viele gar nicht auf dem Speiseplan. Getreideprodukte und Fleisch haben einfach nicht genug Vitamin C, um den Bedarf zu decken.

Heute kommen entsprechende Mangelerscheinungen nur noch sehr selten vor. Denn selbst mit einer relativ ungesunden Ernährung nehmen wir noch immer genug Vitamin C auf, um einen akuten Mangel zu vermeiden. Kommt es aber doch zu einem solchen Problem, sind die Symptome eindeutig:

• Zahnfleischbluten
• Zahnverlust
• Innere Blutungen
• Rissige Haut
• Wunden heilen schlecht

Ein Vitamin C-Mangel bei Kindern wird als Möller-Barlow-Krankheit bezeichnet. Dieser Mangel kann eine Wachstumsstörung verursachen.

Hochdosiertes Vitamin C – ist eine Überdosis möglich?

Das Vitamin ist wasserlöslich. Dies bedeutet, dass es recht leicht in den Nieren abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Um eine Überdosis zu erleiden, muss das Vitamin C hochdosiert eingenommen werden. Über die Nahrung ist es kaum möglich, genügend von dem Vitalstoff aufzunehmen, um Nebenwirkungen zu erleiden. Diese treten ab einen Konsum von etwa drei Gramm auf und umfassen in erster Linie Verdauungsprobleme wie Durchfall und Blähungen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Heute gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine erhöhte Zufuhr des Vitalstoffes versprechen. Dabei können Sie auf das Vitamin-C-Serum verzichten, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung umsetzen. Im Folgenden eine Liste für Vitamin C Lebensmittel:

Vitamin C in Obst

Zahlreiche Obstsorten & Früchte enthalten einen hohen Wert an Vitamin C

Vitamin C in Gemüse

Auch Gemüse sollte als Vitamin-C-Lieferant nicht unterschätzt werden

Vitamin C ist ein sehr empfindlicher Vitalstoff. Wird er Hitze oder Licht zu lange ausgesetzt, zersetzt er sich recht schnell. Es ist daher wichtig, dass das Obst möglichst frisch und, wenn möglich, roh eingenommen wird, um das Vitamin C optimal verarbeiten zu können. Es ist zu empfehlen, Gemüse lediglich zu dünsten, um den Nährstoffgehalt hier so hoch wie möglich zu halten.

Neben den genannten Nahrungsmitteln gibt es eine Reihe von hochwertigen Nahrungsmittelzusätzen, die eine erstklassige Quelle für Vitamin C sind. Sie können diese oft sowohl im Pulverform, als auch in Kapselform erhalten. Dazu gehören Angebote wie Açai, Baobab, Camu Camu, Inkabeeren, alle Graspulver (Gerstenpulver, Weizenpulver und Dinkelpulver) und Goji-Beeren.

Lecker und ebenfalls voll von Vitamin C sind darüber hinaus getrocknete Granatapfelkerne, Himbeeren, Heidelbeeren, Jujube und Brombeeren.

Warum hilft Vitamin C bei Erkältung?

Vitamin C hilft bei der Abwehr von Erkältungsviren

Für viele sind Vitamin C-Tabletten oder ein Vitamin-C-Pulver der erste Griff, bahnt sich eine Erkältung an. Und das nicht ohne Grund. Die Vitamine stärken aktiv das Immunsystem. Die Abwehr der freien Radikalen hilft dabei, dass sich das Immunsystem auf wichtigere Probleme, wie zum Beispiel die Erkältungsviren, konzentrieren kann.

Tipp: Deshalb sollte auch nach einer schweren Krankheit möglichst viel natürliches Vitamin C eingenommen werden. Das geschwächte Immunsystem wird so entlastet und kann sich besser regenerieren.

Wie viele Orangen am Tag für Vitamin-C-Bedarf?

Dass Orangen ein erstklassiger Lieferant für den Vitalstoff sind, das ist weitgehend bekannt. Sowohl als Saft, als auch pur sind sie gesund und lecker. Rund 200 Gramm Orangenfleisch sind ausreichend, um den Tagesbedarf zu decken. Abhängig von der Grösse der Orange, sind das ein bis zwei Früchte. Oder Sie geniessen einfach ein Glas Fruchtsaft!

Vitamin C – Top Lebensmittel

Welche Lebensmittel sollten also auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen? Neben den Orangen sollten Sie auf keinen Fall auf Kohl verzichten. Auch Brokkoli steht hier ganz oben auf der Liste. Die frischen Früchte des exotischen Camu-Camu-Strauches können mit rund 2000 mg auf 100 Gramm überzeugen – was sie nahezu konkurrenzlos macht. Ausser natürlich, Sie können Ihre Finger an die australische Buschpflaume bekommen, die gleich mit 3000 mg auf 100 Gramm überzeugen kann. Unsere Top 10 Vitamin-C-Nahrungsmittel stammen jedoch alle aus heimischem Anbau und sind auch in Ihrem Supermarkt um die Ecke zu erhalten: