Es ranken sich viele Geschichten darum, was man während einer Schwangerschaft machen sollte und was eben nicht. Oft sind die gut gemeinten Ratschläge von Mutter, Oma und Co. aber nicht viel mehr als Ammenmärchen. Insbesondere, wenn es um das Thema Ernährung während der Schwangerschaft geht, gibt es viele Missverständnisse. Was also ist wirklich dran an den Warnungen vor rohem Fleisch, Zimt und Waldpilzen?
Vermeiden Sie Stress während der Schwangerschaft
Der Schwangerschaftsverlauf ist für jede Frau anders. Die eine leidet unter starker Morgenübelkeit, die andere ist vom ersten bis zum letzten Tag müde und ausgelaugt. Entsprechend ist es nicht möglich, einen allgemeinen Plan dafür auszusprechen, wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft im Detail aussieht.
Es gibt eine Reihe von Tipps, die das allgemeine Wohlbefinden unabhängig von der Ernährung steigern können:
Während der 40 Schwangerschaftswochen ist der Körper enorm belastet. Vor allem der Nährstoffbedarf steigt innerhalb der Schwangerschaft merklich an. Dies bedeutet aber nicht, dass Sie nun für zwei essen müssen. Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft konzentriert sich auf die Zufuhr von Nährstoffen, nicht von Energie.
Eine schwangere Frau benötigt rund 250 kcal pro Tag extra. Dieser Extrabedarf für Energie lässt sich mit einem Käsebrot oder einem Joghurt decken. Ungezügelter Heisshunger ist auf den Nährstoffmangel zurückzuführen. Denn wenn Sie mehr essen, führen Sie automatisch mehr Vitalstoffe zu. Allerdings nur dann, wenn Sie auch die richtige Nahrung zu sich nehmen.
Im Idealfall wissen Sie sehr früh, dass Sie schwanger sind. So ist es möglich, von Beginn an die Ernährung passend umzustellen. Im Folgenden eine Liste mit Lebensmittelgruppen und den dazugehörigen Lebensmitteln, die Sie unbedenklich einnehmen können oder eben nicht.
| Lebensmittelgruppe | erlaubt | Nicht erlaubt |
|---|---|---|
| Milch und Milchprodukte | Schnittkäse ohne Rinde, pasteurisierte Milch | Weichkäse wie Brie oder Camembert |
| Fisch | Konservenfisch, gekochter/gebratener Fisch | Roher Fisch, Meeresfrüchte, geräucherter Fisch |
| Fleisch und Wurst | Gebratenes und gekochtes Fleisch, fertige Wurstwaren | Rohes oder halbrohes Fleisch, Mett, Leber |
| Obst und Gemüse | Frisches wie erhitztes Obst und Gemüse | Frische Waldpilze |
Auch rohe Eier und Lebensmittel, die mit rohen Eiern zubereitet sind, eignen sich nicht für die Ernährung in der Schwangerschaft. Verbotene Lebensmittel sind in erster Linie mögliche Keimträger. Da das Immunsystem während der Schwangerschaft geschwächt ist, können diese Keime sich leicht im Körper vermehren und schwere Krankheiten verursachen.
Neben einem allgemein ausgewogenen Lebensstil ist es also ratsam, sich auf eine erhöhte Zufuhr von Nährstoffen zu konzentrieren. In den ersten paar Schwangerschaftswochen ist der Bedarf dabei noch nicht allzu hoch. Es ist möglich, die benötigten Vitalstoffe über die Zunahmen der richtigen Lebensmittel zuzuführen:
Tipp: Ab dem ersten Tag der Schwangerschaft sollten Sie darauf achten, ausreichend Magnesium, Zink, Jod, Eisen, Calcium, Jod, Vitamin E, Vitamin D und Folsäure zuzuführen.
Ab der 13. Schwangerschaftswoche nimmt der Nährstoffbedarf rapide zu. Ab diesem Zeitpunkt ist es unumgänglich, Vitalstoffe zuzuführen, um eine ungehinderte Entwicklung des Kindes zu sichern. Dabei ist es nicht immer einfach, die Stoffe über die alltägliche Ernährung zuzuführen. Wir empfehlen Ihnen, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln, Dinkelgras oder Chia-Samen zurückzugreifen. Auch mit diesen Angeboten waren unsere Kunden hochzufrieden:
Ein Grund, warum Schwangerschaft und Ernährung für viele ein schwieriges Thema ist, ist die grosse Masse an Möglichkeiten. Was sind denn nun die besten Quellen für Eiweisse oder Mineralien? Und warum werden sie überhaupt benötigt?
Für die Gewebeausbildung ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiss notwendig. Für eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft bieten sich Hülsenfrüchte und Tofu als verlässlich Eiweissquelle an. Vegetarier können auf Eier zurückgreifen – aber nicht roh verzehren.
Fleisch und Fisch sollten lediglich ein Drittel der Eiweissaufnahme ausmachen. Diese Regel ist auch ausserhalb einer Schwangerschaft gültig.
Omega-3-Fettsäuren spielen bei der Gehirnausbildung des Kindes eine zentrale Rolle. Insbesondere in den letzten acht bis zwölf Wochen der Schwangerschaft ist eine erhöhte Zufuhr empfehlenswert. Natürliche Quellen sind unter anderem Rapsöl und Nussöl oder auch Fisch.
Fettlösliche Vitamine wie Vitamin E sind in Nüssen und Weizenkeimen oder Pflanzenölen zu finden. Ein ausgiebiger Spaziergang in der Sonne erhöht die Ausbildung von Vitamin D. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin A kann jedoch zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Daher auf den Verzehr von Leber unbedingt verzichten. Auch sehr hoch dosierte Vitamintabletten können einen negativen Effekt haben. Am besten gezielt auf Mittel setzen, die lediglich einen Vitalstoff zuführen.
Eine klassische Mangelerscheinung während der Schwangerschaft ist der Folsäure-Mangel. Dieser Stoff wird benötigt, um im Baby das sogenannte Neuralrohr auszubilden. Dies ist die erste Entwicklungsphase des wachsenden Nervensystems. Bei einem Mangel kann es zu schweren Entwicklungsstörungen kommen.
Aber nicht nur Folsäure wird häufig zu wenig während der Schwangerschaft eingenommen. Auch Jod, Eisen, Vitamine und Kalzium sind oft unzureichend in der Ernährung von Schwangeren vorhanden.
Spinat ist während der Schwangerschaft ein guter Folsäurelieferant
Kommt es zu einem Vitalstoffmangel, greift das heranwachsende Kind auf die Vorräte der Mutter zurück. Das ist zum Beispiel für viele Vitamine und Mineralstoffe möglich. In diesem Fall kann die Mutter einen möglichen Mangel anhand einer Reihe von Symptomen vermuten:
Tipp: Der Fötus ist nicht immer in der Lage, die Reserven der Mutter zu nutzen. Dies gilt zum Beispiel für die Folsäure. Ein Mangel ist in solchen Fällen erst im Schwangerschaftsverlauf mit der inkorrekten Ausbildung des Babys festzustellen.
Schwangerschaftsdiabetes ist keine Seltenheit. Sind Sie davon betroffen, sollten Sie in erster Linie darauf achten, auf Zucker weitgehend zu verzichten. Vollkornnahrung und viel frisches Gemüse sind eine wichtige Grundlage.
Beachte: Verzichten Sie auf stark zuckerhaltiges Obst wie Erdbeeren oder Weintrauben.
