Das Spurenelement Eisen hat in unserem Körper gleich mehrere Aufgaben. Kommt es zu einem Eisenmangel, spüren wir diesen sofort. Müdigkeit, Trägheit und Konzentrationsprobleme sind die klassischen Anzeichen. Dies liegt daran, dass der Eisenmangel zu einer Unterversorgung von Sauerstoff in unseren Zellen führt. Eisenmangel ist dabei oft zu beobachten – denn nur eine ausgewogene Ernährung ist auch eine eisenreiche Ernährung. Aber wie genau soll diese aussehen?
Um die Blutzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können, wird Eisen benötigt. Das Eisen setzt sich an den roten Blutkörperchen fest. Am Eisen wiederum kann sich der Sauerstoff festsetzen. Dieser wird dann direkt in die Zelle geführt. Ist Ihre Nahrung eisenhaltig, fühlen Sie sich also fit und aktiv. Ein Eisenmangel führt jedoch zu Ermüdung.
Rund ein Drittel der Bevölkerung leidet an Eisenmangel oder zumindest an einem leichten Eisendefizit. Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich. Eine einseitige Ernährung ist nur eine Möglichkeit. Insbesondere Kinder sind anfällig für die Fehlernährung. Wird hier nicht auf eine ausreichende Einnahme von frischen Lebensmitteln geachtet, ist ein Eisenmangel schnell geschehen.
Es gibt aber auch andere Ursachen für Eisenmangel:
Aber selbst, wenn Sie ausreichend Eisen mit der Nahrung aufnehmen, kann es zu einem akuten Eisenmangel kommen. Denn es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme aktiv verhindern.
Grüner und schwarze Tee, Kaffee und Kakao hemmen die Eisenaufnahme
Es gibt eine Reihe von Wirkstoffen, die es dem Körper erschweren, eingenommenes Eisen zu absorbieren. Dazu gehören grüner und schwarze Tee, Kaffee und Kakao. Auch Rotwein ist dafür bekannt, die Eisenabsorption zu behindern. Eisenhaltige Lebensmittel daher im Idealfall nicht zusammen mit diesen Nahrungsmitteln einnehmen.
Beachte: Schwarzer Tee soll die Aufnahme um bis zu 94 % reduzieren können. Pfefferminztee immerhin um bis zu 84 %. Bei Kakao kann eine Reduzierung um bis zu 71 % aufkommen können.
Frauen haben generell einen leicht höheren Eisenbedarf als Männer. Dies ist in erster Linie auf den Eisenverlust während der Menstruation zurückzuführen. Der tägliche Eisenbedarf ändert sich darüber hinaus im Laufe des Lebens:
Es ist immer wieder zu lesen, dass Fleisch die einzig wahre Quelle für eine eisenhaltige Ernährung ist. Und obwohl es stimmt, dass der Eisengehalt in Fleisch sehr hoch ist, ist es nicht die einzige Eisenquelle. Im folgenden einige Listen für eisenhaltige Nahrung aller Nahrungsgruppen.
Der Eisengehalt für Lebensmittel ist in der Regel nur dann wirklich relevant, wenn Sie diese auch in ausreichende Mengen einnehmen können. So gibt es eine Vielzahl von Gewürzen, die einen sehr hohen Eisengehalt haben. Allerdings ist es kaum möglich, darüber den täglichen Bedarf zu decken – denn wer möchte schon 100 Gramm Zimt konsumieren, um 28 Gramm Eisen aufzunehmen.
| Lebensmittel | Eisengehalt auf 100 Gramm | Einnahme für Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | 12,5 mg | 100-120 Gramm |
| Cashewkerne | 3 mg | 350-450 Gramm |
| Hanfsamen | ca. 10 mg | 100-150 Gramm |
| Mandeln | 4 mg | 300-350 Gramm |
| Macadamianüsse | 6 mg | 200 Gramm |
| Leinsamen | 8 mg | 120 Gramm |
| Lebensmittel | Eisengehalt auf 100 Gramm | Einnahme für Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Amaranth | 9 mg | 100-120 Gramm |
| Hirse | 7 mg | 150-200 Gramm |
| Dinkelkorn | 4,35 mg | 300-350 Gramm |
| Quinoa | 8 mg | 120 Gramm |
| Haferflocken | 5 mg | 200-300 Gramm |
| Buchweizen | 3,5 mg | 300-400 Gramm |
| Lebensmittel | Eisengehalt auf 100 Gramm | Einnahme für Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Getrocknete Aprikosen | 4,4 mg | 300 Gramm |
| Rosinen | 2 mg | 500 Gramm |
| Linsen | 6,9 mg | 150-200 Gramm |
| Kichererbsen | 6,1 mg | 200 Gramm |
| weisse Bohnen | 7 mg | 150-200 Gramm |
| Erbsen grün | 1,9 mg | 150-200 Gramm |
| Frischer Spinat | bis 4 mg | 300-350 Gramm |
| Schwarzwurzeln | 3,3 mg | 300 Gramm |
| Kurkuma | 4 mg | bis 350 Gramm |
Tipp: Generell können Sie damit rechnen, dass eine normale Portion Obst oder Gemüse zwischen 0,5 mg und 1,5 mg Eisen liefert. Fünf Portionen Frucht pro Tag können also gut die Hälfte Ihres Tagesbedarfs für Eisen decken. Ob hier nun Heidelbeeren, Erdbeeren oder Aprikosenkerne Ihre erste Wahl sind, das bleibt ganz Ihren individuellen Vorlieben überlassen.
| Lebensmittel | Eisengehalt auf 100 Gramm | Einnahme für Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Milch und Joghurt | 0,1 mg | 100-150 kg |
| Eier | 1,8 mg | 800 Gramm |
| Sojamilch | 0,4 mg | 3,5 kg |
| Weichkäse | 0,2 mg | 75 kg Gramm |
| Schnittkäse | 0,3 mg | 5 Gramm |
Generell sollten Sie versuchen, Ihre Nahrung mit Speisen anzureichern die Sie auch wirklich mögen. Denn sonst wird Ihre Diät schnell zu einem unangenehmen „Muss“, das nur wenig Aussichten auf Erfolg zeigt.
Ist es nicht möglich, ausreichend Eisen mit der täglichen Nahrung aufzunehmen, gibt es eine Reihe von erstklassigen Nahrungsergänzungsmitteln zu entdecken. Diese sind im Idealfall absolut natürlich und verzichten auf synthetisch gewonnene Inhaltsstoffe.
| Nahrungsergänzungsmittel | Empfohlene Tagesportion | Eisengehalt |
|---|---|---|
| Chlorella | 3,5 Gramm | 6,3 mg |
| Gerstengraspulver | 10 Gramm | 3,7 mg |
| Spirulina | 4 Gramm | 2,5 mg |
| Moringa | 10 Gramm | bis 2,8 mg |
Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von weiteren Nahrungsmitteln, die nicht nur mit einem hohen Eisengehalt überzeugen können. Für die Zusammenstellung einer hochwertigen Diät sind zum Beispiel Maca, Açai, Baobab, Kakao, Goji-Beeren, Dulse, Hunza-Aprikosen, Lucuma und schwarze Maulbeeren eine erstklassige Wahl.
Bitte bedenken Sie das, die konkreten Nährwerte in einzelnen Lebensmitteln durchaus schwanken können. Der Eisengehalt wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt:
Eine eisenhaltige Ernährung allein ist nicht ausreichend, um den Tagesbedarf ausreichend zu decken. Es ist ebenfalls wichtig, Lebensmittel einzunehmen, welche die Aufnahme von Eisen im Körper aktiv unterstützen. Die Eisenresorption wird durch eine Reihe von Nahrungsmittel unterstützt:
Insbesondere Vitamin C sollte in grossen Mengen zugeführt werden. Für eine ideale Eisenabsorbtion sollten sie mindestens 20 mg pro Tag zuführen. Da Vitamin C auch in vielen anderen Bereichen für den Körper relevant ist, liegt der Gesamttagesbedarf höher. Sie können alles darüber in unserem Ratgeber zum Thema Vitamin C nachlesen.
| Frucht | Vitamin C auf 100 Gramm |
|---|---|
| Sanddornsaft | 260 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 170 mg |
| Erdbeeren | 60 mg |
| Lebensmittel | Vitamin C auf 100 Gramm |
|---|---|
| Paprika | 120 mg |
| Rosenkohl | 110 mg |
| Bärlauch | 150 mg |
| Brokkoli | 90 mg (wenn gekocht) |
| Kohlrabi | 60 mg |
Wenn Sie vegan leben, haben Sie mit Sicherheit schon mehrfach gehört, dass es ohne Fleisch nicht möglich ist, den Eisenbedarf zu decken. Dass dies ein hartnäckiges Gerücht ist, haben wir bereits aufgezeigt. Eisenhaltige Lebensmittel sind auch in einer veganen Diät ausreichend vorhanden. Wichtig ist, dass Sie abwechslungsreich essen. Denn auch wenn zum Beispiel Dinkelprodukte Ihr absoluter Favorit sind, werden Sie kaum in der Lage sein, den Tagesbedarf allein damit zu decken.
Grundsätzlich gilt: Sowohl Obst, als auch Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel gehören auf einen ausgewogenen Diätplan. Eisenhaltige Lebensmittel, die vegan sind, lassen sich also sehr leicht in den Alltag integrieren.
Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernährt, der nimmt täglich zusätzlich Eisen über tierische Produkte auf. Die folgende Nährwerttabelle für eisenhaltige Lebensmittel zeigt auf, welches Fleisch besonders viel Eisen enthält.
| Lebensmittel | Eisengehalt auf 100 Gramm | Einnahme für Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Schweineleber | 18 mg | 80 Gramm |
| Rindfleisch | 2,1 mg | 700 Gramm |
| Leberwurst | 3 mg | 200 Gramm |
| Schinken | 1,1 mg | 1,3 kg |
| Schweinefleisch | 1,4 mg | 1,1 kg |
| Hühnchen | 0,7 mg | 2,2kg |
Um den Tagesbedarf über Fleisch oder Wurstwaren allein zu decken, müssten also sehr grosse Mengen verzehrt werden. Eine ausgewogene Ernährung ist unumgänglich.
Während der Schwangerschaft sollten Sie Ihre Eisenlieferant bedacht auswählen
Während der Schwangerschaft steigt der allgemeine Nährstoffbedarf stark an. Nicht jedoch der Energiebedarf. Es werden rund 250 kcal extra benötigt, die sich etwas durch eine Scheibe Käsebrot decken lassen.
Um den erhöhten Eisenbedarf zu decken, am besten auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen. Auf den Verzehr von rohem Fleisch unbedingt verzichten. Auch unbehandelte Milch oder rohe Eier sind tabu. Diese Lebensmittel können potenzielle Keimträger sein – das Immunsystem während der Schwangerschaft ist nicht stark genug, diese erfolgreich abzuwehren.
Spinat galt während Jahrzehnten als der Eisenlieferant schlechthin. Ein Kommafehler in einer Nährwerttabelle führte dazu, dass diesem Blattgemüse der 10-fache Gehalt zugesprochen wurde. Doch auch nach der Fehlerentdeckung und Korrektur hat frischer Spinat 3 bis 4mg Eisengehalt. Allerdings ist er mit Stoffen wie Oxalsäure versetzt, welche die Eisenaufnahme hemmen. Am besten auf Bohnen oder andere Hülsenfrüchte zurückgreifen, soll die Nahrung wirklich eisenhaltig sein.
