Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin. Es handelt sich hier um die Gruppe der B-Vitamine. Diese sind lebenswichtig für den Körper und können lediglich über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Der Organismus ist nicht in der Lage, die Vitamine selber auszubilden. Wie also sieht eine gesunde Ernährung mit Vitamin B aus?
Die Gesamtheit der folgenden Vitamine wird als Vitamin-B-Komplex bezeichnet:
Die Vitamine des B-Komplexes sind wichtige Vitalstoffe, die grundsätzlich für die Ausbildung von sogenannten Coenzymen benötigt werden. Diese Enzymbildung erlaubt es, dass eine Reihe von Prozessen innerhalb des menschlichen Organismus ablaufen können. Die einzelnen Vitamine haben dabei ganz unterschiedliche Wirkungsbereiche.
Das Vitamin B1 wird zum Beispiel für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten benötigt. Auch für die Regulierung der Magensäure oder für das Wachstum spielt es eine Rolle. Vitamin B2 hingegen ist unter anderem für den Hautaufbau und die Ausschüttung von Stresshormonen zuständig. Vitamin B3 ist für den Hirnstoffwechsel relevant und in der Regulierung des Cholesterinspiegels tätig.
Es ist also leicht zu erkennen, dass das Vitamin B in der Ernährung eine zentrale Rolle einnehmen sollte. Denn der Vitalstoff wird in allen Körperbereichen benötigt.
Durch einen Bluttest können Sie Ihre Vitamin B-Werte analysieren lassen.
Da die ganz unterschiedlichen Vitalstoffe aus dem Vitamin-B-Komplex eine Vielzahl von Aufgaben decken, ist es nur schwer möglich, eine Mangelerscheinung ohne einen ausreichenden Bluttest zu erkennen. Denn die möglichen Symptome reichen von Kopfschmerzen, über einen Hautausschlag bis hin zu Schlafstörungen. Abhängig davon, welches Vitamin B Ihnen fehlt. Ob Sie also an einem Vitamin-B12-Mangel leiden oder an einem Vitamin-B6-Mangel, die Symptome sind sehr unterschiedlich.
Auch hier lässt sich nur schwer eine pauschale Antwort geben. Der konkrete Bedarf hängt unter anderem vom Alter, Geschlecht und den individuellen Umständen ab. Im Folgenden ein paar Richtwerte:
Für Leistungssportler steigt der tägliche Bedarf leicht an. Senioren ab einem Alter von 50 Jahren benötigen hingegen weniger Vitamin B. Welcher konkreter Bedarf für Sie passend ist, muss also individuell ermittelt werden. Generell lässt sich sagen, dass die Vitaminkomplexe, die in kleineren Mengen benötigt werden, auch in geringeren Mengen in der Nahrung vorkommen.
Vitamin B ist in so vielen Formen vorhanden, dass Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung benötigen, um hier in allen Bereichen gut abgedeckt zu sein. Aber welche Vitaminkomplexe sind in welchen Lebensmitteln zu finden?
Vitamin B1: Sonnenblumenkerne sind die Spitzenreiter im Vitamin-Gehalt. Das Vitamin B1 findet sich jedoch auch grossen Mengen in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen, Bohnen und Linsen sowie im Schinken, Schweinefilet und Schnitzel.
Mandeln sind eine erstklassige Quelle für Vitamin B2. Darüber hinaus ist der Wirkstoff auch in Milchprodukten und Fisch sowie Meeresfrüchten zu finden. Das viel benötigte Vitamin B3 (bis zu 16 mg/Tag) ist unter anderem in Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkernen und Erdnüssen zu finden. Auch in fettreichem Fleisch ist es vertreten.
Vitamin B5 lässt sich recht einfach mit Butter zuführen. Der Gehalt ist so hoch, dass sich der Tagesbedarf mit rund 13 g Butter decken lässt. Obwohl der Tagesbedarf für Vitamin B6 extrem gering ist, ist er nicht leicht zu decken. Sichere Lieferanten sind Meeresfrüchte und Sojabohnen oder Bananen. Sojabohnen sind allerdings für Vitamin B7 ein erstklassiger Lieferant. 100 Gramm am Tag sind ausreichend, um den Bedarf zu decken.
Die Folsäure (Vitamin B9) ist besonders während der Schwangerschaft und in der Stillzeit wichtig. Sie kommt in der natürlichen Form unter anderem in Linsen, Erbsen, Limabohnen und Kichererbsen vor. Das Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Produkten zu finden. Um den Tagesbedarf zu decken, sollten Vegetarier und Veganer daher auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
| Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamin B3 | Vitamin B5 | Vitamin B6 | Vitamin B7 | Vitamin B9 | Vitamin B12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cashewkerne | Mandeln | Erdbeeren | Erdbeeren | Kurkuma | Erdbeeren | Walnüsse | Steckmuscheln |
| Macadamianüsse | Sesam | Mandeln | Cashewkerne | Dulse | Mandeln | Erdbeeren | Austern |
| Erdbeeren | Cashewkerne | Reis | Haferflocken | Walnüsse | Erbsen | Cashewkerne | Leber |
| Mandeln | Sojabohnen | Linsen | Reis | Macadamianüsse | Kakaopulver | Himbeeren | Ostseehering |
| Wallnüsse | Champignons | Sojabohnen | Melonen | Heidelbeeren | Apfeldicksaft | Limabohnen | Bückling |
| Sojabohnen | Kürbiskerne | Erbsen | Tomaten | Ingwer | Bananen | Kichererbsen | Makrele |
| Erbsen | Linsen | Pfifferlinge | Vollkornweizen | Sojabohnen | Walnüsse | Grünkohl | Hering |
| Linsen | Haselnüsse | Steinpilze | Apfelsinen | Sonnenblumenkerne | Cashewkerne | Rosenkohl | Thunfisch |
| Bohnen, weiß | Brokkoli | Sesam | Haselnüsse | Rosenkohl | Sojabohnen | Spinat | Rotbarsch |
| Reis | Avocado | Erdnüsse | Erdnüsse | Möhren | Haferflocken | Sojabohnen | Seelachs |
| Vitamin B1 | Vitamin B2 | Vitamin B3 | Vitamin B5 | Vitamin B6 | Vitamin B7 | Vitamin B9 | Vitamin B12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aprikosenkerne | Graspulver | Aprikosenkerne | Graspulver | Macadamianüsse | Aprikosenkerne | Algen | Dulse |
| Spirulina | Spirulina | Graspulver | Spirulina | Maca | Mandeln | Granatapfelkerne | Chlorella |
| Lucuma | Lucuma | Açai Beere | Cashewkerne | Hanfsamen | Walnüsse | Himbeeren | |
| Graspulver | Cashewkerne | Chia Samen | Erdbeeren | Erdbeeren | Bananen | Cashewkerne | |
| Erdbeeren | Mandeln | Erdbeeren | Kurkuma | Erdbeeren | Walnüsse | ||
| Mandeln | Sesam | Mandeln | Cashewkerne | Apfeldicksaft | Aprikosenkerne | ||
| Cashewkerne | Dulse | Cashewkerne | Spirulina | ||||
| Macadamianüsse | Heidelbeeren | Kakaopulver | Erdbeeren | ||||
| Walnüsse | Walnüsse |
Eine ausreichende Vitaminaufnahme sorgt generell für ein gutes Wohlbefinden. Im Fall vom Vitamin-B-Komplex können die positiven Auswirkungen sehr vielfältig sein. Denn die einzelnen Arten des Vitamins sind an einer Vielzahl von Vorgängen im Körper beteiligt. So kann ein ausreichender Tagesbedarf dafür sorgen, dass die Haare, die Haut und die Nägel gestärkt werden. Auch eine bessere Muskelleistung ist denkbar. Darüber hinaus kann es möglich sein, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
Sie erhalten Vitamin B-Präparate in vielen Formen. Als Pulver, in Kapselform und als Tablette, sie haben die Wahl. Vitamin B kann sogar in einer flüssigen Form gespritzt werden.
Um einen besonders hohen Bedarf für Vitamin B zu decken, ist es nicht immer möglich, dies durch die Nahrung allein zu tun. Dies gilt zum Beispiel während einer Schwangerschaft, für Leistungssportler oder auch wenn Sie extrem unter Stress stehen.
Für die Einnahme solcher Mittel eignen sich die Angebote sehr gut, die die gesamte Vitamin-B-Gruppe abdecken. Die tägliche Einnahme stellt sicher, dass Sie ausreichend Vitamin B in allen Formen im Körper haben.
Tipp: Schwangere sollten die Einnahme von Folsäure-Konzentraten von Anfang an in den Alltag integrieren. Eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung führt häufig ausreichend Vitamin B aus pflanzlichen Quellen zu. Jedoch sollte bei einer rein veganen Ernährung der Vitamin B12 Level regelmässig überprüft werden und gegebenenfalls supplementiert werden.
