Um zu verstehen, warum Omega 3, Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren so wichtig sind, müssen die Unterschiede zunächst erklärt werden.
Die Omega 3 Fettsäuren haben die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, vom Omega-Ende her gesehen. Die wichtigste Form für uns sind die Alpha-Linolensäure (ALA), sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die Aufgaben von Omega 3 Fettsäuren sind unter anderem die Reduzierung von Schmerzen, die Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden, die Regulierung des Blutdrucks, die Steigerung der Flexibilität der Zellmembranen und vieles mehr. Um die Versorgung zu gewährleisten, müssen Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Der Körper stellt sie selbst nicht her.
Auch diese Fettsäuren sind sehr wichtig für den menschlichen Körper. Anders als bei den Omega 3 Fettsäuren, befindet sich die erste Doppelbindung bei Omega 6 Fettsäuren am sechsten Kohlenstoffarm, woher sie ihren Namen haben. Die wichtigsten Vertreter sind die Linolsäure, sowie die Aracidonsäure und die Gamma-Linolensäure. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen, senken den negativen LDL-Cholesterinwert, leider auch den positiven HDL-Wert. Zusätzlich haben Eicosanoide eine gefässverengende Wirkung. Omega 6 Fettsäuren beeinflussen Wachstums- und Reparaturprozesse des Körpers positiv. Auch Omega 6 Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, was allerdings kein Problem darstellt. Sie sind in Sonnenblumenöl, Distelöl und tierischem Fleisch enthalten.
Omega 9 Fettsäuren liegen am neunten Kohlenstoffatom. Sie können das Herz-Kreislauf-System, sowie den Cholesterinspiegel beeinflussen. Zusätzlich unterstützen sie die Kommunikation der Nervenzellen. Der grosse Unterschied zu Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist, dass Omega 9 Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können und somit nicht zu den essentiellen Fettsäuren gehören. Es reicht die Zufuhr von gesättigtem Öl, damit der Körper Omega 9 herstellen kann.
Wichtig: Omega 6 Fettsäuren werden durch die Nahrung im Überfluss aufgenommen. Omega 9 Fettsäuren stellt der Körper selbst her. Zu einem Mangel kann es also nur bei Omega 3 Fettsäuren kommen.
Die Omega-3-Fettsäuren sind wie die Omega 6 Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen, die wichtig sind für die Kommunikation der Zellen und für den Stofftransport zwischen dem Zellinneren und dem extrazellulären Raum.
Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden im menschlichen Körper Gewebshormone (Eicosanoide) gebildet. Diese sind zentral bei der Regulation vieler Stoffwechselprozesse, so zum Beispiel bei der Vermehrung von Zellen, bei Entzündungsreaktionen und bei der Blutgerinnung. Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren bilden Gewebshormone, die verschiedene und oft auch entgegengesetzte Aufgaben erfüllen.
Für eine normale Stoffwechselfunktion ist eine ausgewogene Zufuhr von Omega 6 zu Omega Fettsäuren zentral, das ideale Verhältnis liegt bei 4:1. Dieser Wert liegt aber ernährungsbedingt in West- und Mitteleuropa bei ca. 50:1, was zu verbreiteten Mangelerscheinungen führt.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (α-Linolensäure).
Das Wirkungsspektrum von Omega 3 Fettsäuren ist sehr breit. Die wichtigste Eigenschaft ist sicherlich der bessere Schutz der Zellen gegen den Vorzeitigen Alterungsprozess. Zusätzlich haben Omega 3 Fettsäuren die Eigenschaft von starken Antioxidantien, die sogar die Blut-Gehirn-Schrank überwinden.
Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird durch die Einnahme positiv beeinflusst. Es kommt zu einer Senkung der Triglyceridwerte, was langfristig zu einer Erhöhung der HDL-Cholesterinwerte führt. Insgesamt wird die Durchblutung verbessert und die blutverdünnende Wirkung sorgt für weniger Ablagerungen in den Blutgefässen.
Omega 3 Fettsäuren reduzieren die Bildung von Stoffen, die für zahlreiche Entzündungen zuständig sind. Somit kann eine positive Wirkung bei Rheuma, Arthritis, Psoriasis und Neurodermitis eintreten.
Hauptursache für Mangelerscheinungen ist der übermässige Verzehr von Lebensmitteln mit einer ungünstigen Fettsäurebilanz, d.h. reich an Omega 6 Fettsäuren, wie Olivenöl, tierische Fette und Milchprodukte von Kühen, die mit Soja und Getreide gefüttert werden.
Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen. Die Symptome sind bei jedem Menschen anders ausgeprägt. Die häufigsten Erscheinungen sind:
Die Symptome für einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren sind vielfältig und oft unspezifisch, sodass das Defizit oft erst spät erkannt wird.
Wie viel Omega 3 pro Tag aufgenommen werden sollte, ist je nach Altersgruppe unterschiedlich stark ausgeprägt. Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren spielt hier ebenfalls mit hinein. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 bei 1:5 liegen. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen an Omega 3 Fettsäuren liegt bei 500 Milligramm EPA+ DHA sowie 2g Alpha-Linolensäure.
Der Tagesbedarf an Omega 3 für einen Erwachsenen liegt laut Schätzwert bei 0,5 Prozent der aufgenommenen Energie. Bei einer Energiezufuhr von 2400 Kalorien entspricht dies ca. 1,3 Gramm pro Tag. Bereits mit einem Esslöffel Rapsöl pro Tag ist diese Menge erreicht.
Während der Schwangerschaft ist vor allem der Bedarf an DHA erhöht. Es wird eine zusätzliche Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Der vollständige Bedarf an EPA und DHA liegt demnach bei 450 mg pro Tag. Hier kann die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Der Tagesbedarf für Kinder liegt bei Kleinkindern bei ca. 100 mg Omega 3 Fettsäure. Kinder ab zwei Jahren und Jugendliche sollten 200 mg je Tag zu sich nehmen. Mögen Kinder keinen Fisch oder entsprechende Öle, kann auch die er Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln eine Lösung darstellen.
Sportler haben bei umfangreichen Trainingseinheiten einen deutlich höheren Kalorien- und Nährstoffverbrauch, als normale Menschen. Gerade die Regenerationsphase ist von der Omega 3 Aufnahme beeinträchtigt. Amerikanische Ernährungsforscher empfehlen eine Aufnahme von 1 bis 2 Gramm EPA und DHA. Beim normalen Freizeitsport reichen jedoch die üblichen 300 mg EPA und DHA pro Tag. Der Tagesbedarf an 300 mg EPA und DHA lässt sich bereits mit einer Portion Fisch von 100 bis 200 Gramm abdecken.
Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es eine sehr grosse Auswahl an unterschiedlichen Omega 3 Lieferanten aus der Natur. Die wichtigsten Lebensmittel haben wir an dieser Stelle aufgelistet und mit dem Nährstoffgehalt an Omega 3 Fettsäuren versehen.
Kaltwasserfische und Meerespflanzen
Kaltwasserfische und Meerespflanzen sind sehr gute Lieferanten für Omega 3 Fettsäuren.
Fische:
Meerespflanzen:
In vielen Ölen steckt bekanntlich ein hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren.
Nüsse, Samen und Beeren
Auch Samen zeigen einen sehr hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren
Die Acai Beere liefert bei ausreichender Zufuhr sehr viele Omega 3 Fettsäuren
Es gibt viele Gründe, warum jemand auf natürlichem Wege über die Nahrung nicht genug Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt. Teilweise gehören die Lebensmittel mit einem hohen Gehalt nicht zur täglichen Auswahl an Nahrung, teilweise ist die benötigte Menge durch Überbelastung in Sport und Beruf durch die Nahrung nicht ausreichend gedeckt.
Wenn die Ernährung nicht gesund ausgerichtet ist, kann es zu einer Unterversorgung mit Omega 3 Fettsäuren kommen. Über Nahrungsergänzungsmittel lässt sich dieser Mangel beseitigen. In Form von Omega 3 Fettsäure Kapseln ist die Aufnahme sehr leicht und kann ohne Probleme in den täglichen Ablauf integriert werden.
